Cách Tránh Tăng Cân Khi Làm Công Việc Bàn (Có Hình)

Mục lục:

Cách Tránh Tăng Cân Khi Làm Công Việc Bàn (Có Hình)
Cách Tránh Tăng Cân Khi Làm Công Việc Bàn (Có Hình)

Video: Cách Tránh Tăng Cân Khi Làm Công Việc Bàn (Có Hình)

Video: Cách Tránh Tăng Cân Khi Làm Công Việc Bàn (Có Hình)
Video: Cách Tăng cân Đơn giản đảm bảo cực kỳ Hiệu quả 2024, Tháng Ba
Anonim

Nhân viên văn phòng, đặc biệt là những người có công việc bàn giấy, dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc với máy tính. Bạn có thể rất dễ tăng cân trong một môi trường mà bạn phải ngồi yên từ tám đến chín giờ một ngày. Có một số bước bạn có thể thực hiện để tránh tăng cân khi làm công việc bàn giấy và có thể giảm một số cân bạn đã tăng.

Các bước

Phần 1/4: Chọn Bữa ăn và Đồ ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe

Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 1
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 1

Bước 1. Đóng gói bữa trưa của bạn.

Đóng gói bữa trưa là một khởi đầu tuyệt vời để đánh bại tình trạng tăng cân ở văn phòng. Bạn rất dễ có thói quen đi mua đồ ăn mang đi, ăn ở quán cà phê hoặc đi ăn nhà hàng với bạn bè. Nhưng nhiều khi những thực phẩm đó lại chứa nhiều calo và chất béo. Bạn có thể kiểm soát những yếu tố đó khi bạn tự đóng gói bữa ăn lành mạnh của mình.

  • Luôn nhớ chuẩn bị bữa trưa có protein nạc và trái cây hoặc rau quả. Sự kết hợp của những thực phẩm này sẽ giúp bạn hài lòng trong suốt một ngày dài làm việc.
  • Làm cho việc đóng gói bữa trưa của bạn trở nên thú vị. Mua một hộp ăn trưa mới và đồ đựng nhỏ để đóng gói tiện lợi.
  • Làm nhanh thói quen buổi sáng của bạn và đóng gói bữa trưa của bạn vào ban đêm. Cho dù đó là thức ăn thừa hay salad, nếu bữa trưa của bạn được đóng gói vào buổi tối và sẵn sàng để đi vào buổi sáng, bạn sẽ có nhiều khả năng mang theo nó đến nơi làm việc.
  • Các lựa chọn bữa trưa đóng gói lành mạnh có thể bao gồm: salad rau bina với gà nướng, rau và sốt dầu giấm; hai cuộn rau diếp với thịt nguội và pho mát cắt lát và một miếng trái cây nhỏ; bọc lúa mì nguyên cám với rau cắt lát, bơ và hummus với một miếng trái cây nhỏ; hoặc ớt tự làm với pho mát bào sợi, hành tây thái hạt lựu và bơ.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 2
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 2

Bước 2. Chọn các tùy chọn nhà hàng lành mạnh

Dù là họp công ty hay sinh nhật ai đó, chắc hẳn bạn sẽ ăn trưa vài lần. Cố gắng tuân theo các lựa chọn lành mạnh hơn khi bạn đi ăn ngoài. Hãy nhớ rằng, thức ăn nhà hàng thường có hàm lượng calo cao hơn.

  • Nếu bạn ăn ở nhà hàng hoặc quán cà phê, hãy tìm những phần nhỏ hơn. Họ có cung cấp một nửa bánh sandwich với salad hoặc một chén súp không?
  • Hãy tìm các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như salad.
  • Chia một lời mời với một người bạn. Điều này sẽ tự động cắt giảm một nửa khẩu phần ăn của bạn và hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ. Đây cũng là một ý kiến hay nếu bạn đang muốn một thứ gì đó thích thú hơn.
  • Yêu cầu máy chủ của bạn đóng hộp một nửa mục nhập của bạn trước khi nó đến. Nếu nó khuất tầm nhìn, nó sẽ mất trí.
  • Nghiên cứu nhà hàng và thực đơn trước khi đến. Điều này sẽ giúp bạn xác định những lựa chọn lành mạnh nào có sẵn. Chuẩn bị đến nơi sẽ giúp bạn không bị cám dỗ bởi những thứ đặc biệt và giúp bạn đi đúng kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 3
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 3

Bước 3. Bỏ các bữa ăn lớn hoặc giàu carbohydrate

Các bữa ăn lớn, hoặc những bữa ăn có nhiều carbohydrate như mì ống hoặc bánh pizza, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, sương mù và chệnh choạng - giống như "hôn mê thức ăn" - vào buổi chiều. Điều này có thể kích hoạt nhiều bữa ăn vặt hơn sau đó để có một nguồn năng lượng cần thiết.

  • Tránh tình trạng uể oải vào buổi chiều bằng cách bỏ qua những bữa ăn lớn hơn này và giữ nguyên bữa trưa đóng hộp lành mạnh hơn của bạn.
  • Bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn trưa? Đi bộ nhanh để đánh thức bạn! Điều này sẽ hồi sinh trí não của bạn mà không cần thêm calo trong bữa ăn nhẹ.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 4
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 4

Bước 4. Ăn nhẹ lành mạnh

Bạn sẽ cần ăn nhẹ một lần trong một thời gian, đặc biệt nếu bạn làm việc nhiều giờ hoặc có hơn bốn đến năm giờ giữa hai bữa ăn bất kỳ của bạn. Nếu bạn không thể dựa vào các lựa chọn máy bán hàng tự động lành mạnh, hãy đóng gói đồ ăn nhẹ của riêng bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ bởi những món ăn có đường!

  • Đồ ăn nhẹ luôn phải chứa protein và trái cây hoặc rau củ. Nhóm quyền lực này cung cấp cho bạn năng lượng và nhiên liệu cần thiết để giúp bạn trải qua một ngày bận rộn.
  • Bữa ăn nhẹ cũng nên có kích thước "ăn nhẹ", không phải là một bữa ăn nhỏ. Hãy ăn nhẹ theo khẩu phần trước hoặc đặt cho mình một giới hạn calo như 200 calo cho mỗi bữa ăn nhẹ.
  • Các lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh bao gồm những thứ như: cà rốt và hummus, một thanh phô mai ít béo và một quả táo, cần tây với bơ đậu phộng hoặc sữa chua ít béo với trái cây.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 5
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 5

Bước 5. Bỏ qua bát kẹo

Những chiếc bát kẹo, máy bán hàng tự động và phòng nghỉ có thể chứa đầy đồ ngọt hấp dẫn và các món ăn nhiều calo khác. Bỏ qua những lựa chọn đó và tập trung vào bữa trưa và đồ ăn nhẹ đóng hộp của bạn.

  • Không giữ bát hoặc ngăn kéo bánh kẹo của riêng bạn trong văn phòng của bạn. Nếu bạn khó thoát khỏi lọ kẹo của đồng nghiệp, hãy tránh đi ngang qua bàn của họ hoặc đi một con đường khác để đến đích.
  • Đừng nhìn vào máy bán hàng tự động. Ngay cả khi có ý định tốt nhất, đôi khi chỉ cần liếc nhìn thanh kẹo đó cũng có thể khiến bạn khó cưỡng lại. Đừng trêu chọc bản thân và hãy kiên định với kế hoạch của bạn.
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 6
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 6

Bước 6. Giữ đủ nước

Tối thiểu tám ly hoặc 64 oz (2 lít) chất lỏng trong, không đường như nước lọc, trà đá hoặc nước có hương vị không calo sẽ giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cơ thể. Thông thường, mất nước có cảm giác như đói và thôi thúc bạn ăn nhẹ hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết.

  • Theo dõi khối lượng chất lỏng bạn tiêu thụ bằng cách mua một chai nước có nhãn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi và đạt được mục tiêu về lượng nước trong suốt cả ngày.
  • Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có tác dụng phụ. Nhiều khi, mất nước có thể gây ra mệt mỏi và uể oải vào buổi chiều. Hãy ngăn chặn điều này bằng cách nhâm nhi cả ngày.
  • Tránh xa nước ngọt và đồ uống có đường. Chúng rất hấp dẫn và có thể giúp bạn tỉnh táo khi làm việc, nhưng chúng chứa đầy calo rỗng dưới dạng đường. Nếu bạn vẫn cần caffein, hãy xem xét cà phê hoặc trà với sữa tách béo và chất ngọt hạn chế.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 7
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 7

Bước 7. Loại bỏ những cám dỗ khỏi bàn làm việc của bạn

Hãy dành một chút thời gian đi qua bàn làm việc, tủ đồ hoặc tủ đựng đồ của bạn và loại bỏ bất kỳ món ăn vặt hoặc thức ăn hấp dẫn nào mà bạn có thể đã giấu đi. Sau khi hết kẹo, khoai tây chiên và bánh quy giòn, bạn có thể thay thế những món đó bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.

  • Tích trữ ngăn kéo bàn hoặc tủ đựng đồ của bạn với các loại thực phẩm ăn nhanh lành mạnh, có giá ổn định. Thanh protein ít calo, trái cây cứng cáp như táo hoặc túi hạt được kiểm soát khẩu phần là những lựa chọn tốt để bạn có trong tay.
  • Lên danh sách các món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn muốn có trong tuần. Sau đó, mỗi cuối tuần, bạn có thể mua sắm và chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh và mang lại giá trị cho cả tuần vào mỗi sáng thứ Hai.
Bao gồm một người nghiện rượu đang phục hồi trong các sự kiện xã hội với rượu Bước 7
Bao gồm một người nghiện rượu đang phục hồi trong các sự kiện xã hội với rượu Bước 7

Bước 8. Hãy cẩn thận trong các bữa tiệc văn phòng

Sinh nhật và các bữa tiệc ngày lễ thường tạo ra nhiều cơ hội để thưởng thức quá mức, đặc biệt nếu các món ăn vặt sau đó bị bỏ lại trong phòng nghỉ cả ngày để cám dỗ bạn! Nếu bữa tiệc là một bữa tiệc nhẹ, hãy mang theo thứ gì đó tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như rau và đồ nhúng hoặc một món salad lớn. Nếu đó không phải là một món ăn vặt, hãy chắc chắn rằng bạn có những món ăn nhẹ lành mạnh của riêng mình mà bạn có thể thưởng thức trong khi giao lưu. Điều này có thể giúp bạn tránh bánh ngọt, bánh quy và các loại thực phẩm giàu calo khác.

Phần 2/4: Thêm hoạt động thể chất

Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 8
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 8

Bước 1. Di chuyển sau mỗi 60 - 90 phút

Có nhiều tác dụng phụ liên quan đến việc ngồi quá lâu - từ tăng cân, các vấn đề về lưng đến mất khối lượng cơ và xương mềm. Để ngăn ngừa những tình trạng sức khỏe này, hãy di chuyển xung quanh mỗi giờ. Đừng để bản thân bị cuốn vào bàn làm việc quá lâu mà không di chuyển.

  • Đặt hẹn giờ trên điện thoại hoặc máy tính của bạn để giúp nhắc nhở bạn di chuyển.
  • Uống thật nhiều nước. Bạn càng uống nhiều nước, bạn càng phải đi vệ sinh thường xuyên hơn.
  • Đặt cho mình một mục tiêu để đứng dậy và di chuyển ít nhất năm đến tám lần một ngày và theo dõi sự tiến bộ của bạn mỗi tuần.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 9
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 9

Bước 2. Đếm số bước của bạn

Máy đo bước chân và dây đeo thể dục là những cách phổ biến để theo dõi mức độ bạn bước và di chuyển trong ngày. Nhắm mục tiêu đi ít nhất 10, 000 bước hoặc khoảng 5 dặm một ngày có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và giúp bạn giữ dáng.

  • Tìm cách đi bộ nhiều hơn trong ngày của bạn. Ví dụ: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn, đứng dậy để gửi tin nhắn thay vì gửi email hoặc đi bộ đến phòng tắm cách xa bàn làm việc của bạn.
  • Tải xuống ứng dụng miễn phí trên điện thoại của bạn, mua máy đếm bước đi hoặc lò xo giá cả phải chăng cho đồng hồ thể dục hoặc dây đeo để có một cách thú vị để theo dõi số bước hàng ngày của bạn.
  • 10.000 bước phải là mục tiêu cuối cùng của bạn mỗi ngày. Nếu bạn vẫn chưa đạt được mục tiêu đó, hãy đạt được mục tiêu cuối cùng bằng cách thiết lập các mục tiêu nhỏ theo thời gian. Ví dụ: tăng số bước của bạn lên 200, 500 hoặc 1, 000 mỗi ngày cho đến khi bạn liên tục đạt và vượt qua mục tiêu cuối cùng.
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 10
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 10

Bước 3. Nghỉ tập thể dục

Bạn không cần đến phòng tập thể dục hoặc giày chạy bộ để tập thể dục một chút trong ngày. Hãy thử các bài tập trên ghế và các bài tập nhỏ khác mà bạn có thể thực hiện thoải mái tại bàn làm việc. Hãy dành 10-15 phút vào giờ nghỉ trưa để thực hiện những hoạt động này để giúp phá vỡ thói quen ngồi nhiều và hạn chế những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của việc ngồi quá lâu. Có rất nhiều trang web trực tuyến cung cấp các ý tưởng để tập thể dục trên ghế của bạn.

  • Xem lại lịch trình của bạn vào ngày hôm trước và xem liệu bạn có thể phù hợp với chỉ vài phút tập thể dục - 10 phút trước cuộc họp hay 20 phút trong thời gian rảnh rỗi. Lên lịch để bạn nhớ!
  • Giảm căng thẳng sau một cuộc họp dài với thói quen yoga nhanh chóng. Nó yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị và bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc đổ quá nhiều mồ hôi.
  • Thử đứng khi bạn nhập hoặc gửi email. Đứng tốt hơn cho tư thế của bạn và giúp tham gia vào nhiều nhóm cơ hơn so với ngồi.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 11
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 11

Bước 4. Thêm cardio nhẹ vào ngày của bạn

Dành vài phút mỗi ngày để tăng nhịp tim và nâng nhịp thở của bạn lên nhanh hơn. Các động tác tim mạch nhanh có thể giúp đốt cháy calo trong ngày của bạn. Ngoài ra, những buổi học nhỏ này có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng uể oải vào buổi chiều!

  • Hãy thử tham gia một cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp thay vì nói chuyện tại bàn làm việc.
  • Đi bộ vào giờ ăn trưa hoặc trước hoặc sau khi làm việc. Ra ngoài và đi bộ xung quanh tòa nhà hoặc khu nhà. Nhận một số ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu thời tiết cho phép. Nếu thời tiết khắc nghiệt, hãy đến cầu thang gần nhất để tập luyện.
  • Chạy tại chỗ tại bàn làm việc của bạn hoặc thực hiện một vài động tác nâng đầu gối hoặc nhảy dây để tăng nhịp tim.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 12
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 12

Bước 5. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền

Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập gym, hãy thêm một số bài tập nâng tạ đơn giản vào tuần của bạn. Chỉ hai đến ba ngày một tuần là một mục tiêu tốt. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và giữ cho bạn luôn khỏe mạnh!

Cân nhắc mua một bộ tạ nhỏ để uốn xoăn bắp tay, nâng ngang vai hoặc ép vai. Hoặc tìm đồ nội thất văn phòng để giúp thực hiện một số hoạt động đẳng áp như chống đẩy lên tường, nhảy ba chân từ một chiếc ghế ổn định hoặc ngồi nâng chân. Đổi ghế bàn của bạn để lấy một quả bóng ổn định thể dục để giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi

Kiểm soát co thắt bàng quang Bước 1
Kiểm soát co thắt bàng quang Bước 1

Bước 6. Sử dụng thời gian tải để giữ cho phù hợp

Nếu bạn muốn, hãy tập thể dục trong khi chờ tải mọi thứ trên máy tính. Thực hiện một vài động tác ngồi xổm, uốn xoăn bắp tay hoặc duỗi.

Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 13
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 13

Bước 7. Mua máy chạy bộ hoặc bàn tập đứng

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều hoạt động hơn trong công việc. Bạn có thể đi bộ hoặc đứng khi bạn làm việc!

  • Đặt mục tiêu cho bản thân mỗi ngày. Ví dụ, đi bộ 2.000 bước mỗi giờ hoặc đứng trong một giờ trước khi ngồi 30 phút.
  • Hãy hỏi người quản lý văn phòng hoặc bộ phận nhân sự của bạn xem họ có muốn chia chi phí với bạn không vì những chiếc bàn này có thể đắt một chút.

Phần 3/4: Thiết lập để thành công lâu dài

Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 14
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 14

Bước 1. Tìm một nhóm hỗ trợ

Bất kể mục tiêu sức khỏe của bạn là gì, có một nhóm hỗ trợ tại chỗ là chìa khóa cho thành công lâu dài. Cho dù đó là vợ / chồng, gia đình, bạn bè hay đồng nghiệp của bạn, một nhóm hỗ trợ được tạo thành từ những "hoạt náo viên" của bạn, những người sẽ động viên và khuyến khích sự tiến bộ của bạn.

  • Nếu bạn bè và gia đình không tham gia chương trình giảm cân lành mạnh của bạn, hãy nghĩ đến việc tìm một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc một nhóm địa phương để gặp gỡ. Gửi email cho những người bạn mới chia sẻ mục tiêu dài hạn của bạn.
  • Bạn thậm chí có thể đăng ký các chương trình ăn kiêng như Weight Watchers chỉ để tham dự các cuộc họp nhóm hỗ trợ hàng tuần của họ. Bạn sẽ gặp rất nhiều người ăn kiêng khác trong cùng một nhiệm vụ.
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 15
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 15

Bước 2. Tạo một câu lạc bộ tại nơi làm việc

Bạn có lẽ không phải là người duy nhất trong văn phòng của mình quan tâm đến việc khỏe mạnh hơn. Tìm một số đồng nghiệp có cùng chí hướng và thành lập một câu lạc bộ hoặc nhóm tập trung vào việc giảm cân. Chúng sẽ là một sự hỗ trợ tuyệt vời và cũng có thể giúp cải thiện môi trường văn phòng tổng thể. Nếu mọi người đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, có thể sẽ có ít đồ ngọt hơn.

  • Cạnh tranh với đồng nghiệp của bạn. Xem ai có thể thực hiện được nhiều bước nhất hoặc đóng gói bữa trưa của họ nhiều nhất trong ngày liên tiếp! Một cuộc thi thân thiện nhỏ hoặc một giải thưởng vui nhộn luôn là động lực tốt.
  • Nhóm mới của bạn cũng có thể là một cách tuyệt vời để ra khỏi văn phòng để đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa. Mọi người cần cách xa bàn làm việc của họ vài phút! Hãy tận dụng lợi thế này và đưa nhóm của bạn ra ngoài đi dạo.
  • Trao đổi công thức nấu ăn lành mạnh và ý tưởng bữa ăn với nhóm của bạn. Các công thức nấu ăn có thể đưa bạn trở lại thói quen cũ là ăn ngoài. Tạo một trao đổi công thức với nhóm giảm cân của bạn có thể giúp giữ cho mọi thứ trở nên thơm ngon trong nhà bếp.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 16
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 16

Bước 3. Thiết lập các biện pháp giải trình

Thật dễ dàng để viết ra một số mục tiêu, nhưng có thể khó thực hiện những thay đổi trong lối sống mới của bạn. Tìm cách duy trì trách nhiệm và đo lường sự tiến bộ của bạn là điều cần thiết để đạt được thành công lâu dài. Điều đó có nghĩa là bạn nên cân nhắc bản thân thường xuyên, đếm số bước đi hàng ngày của bạn hoặc ghi nhật ký thực phẩm (bất kể bạn ăn gì - thậm chí một chút gì đó cũng nên được ghi lại!).

  • Xem xét những gì bạn cần cho trách nhiệm giải trình của bạn. Có thể bạn cần mua một chiếc cân hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại của mình. Đảm bảo rằng bạn có những vật dụng này trước khi bắt đầu thay đổi lối sống.
  • Nói với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình về mục tiêu của bạn là một phương pháp tuyệt vời khác để giữ tinh thần trách nhiệm. Biết rằng những người khác nhận thức được mục tiêu của bạn và nhận thức được hành động của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 17
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 17

Bước 4. Thay đổi cuộc sống của bạn bên ngoài văn phòng

Ngay cả khi bạn có thói quen ăn uống và ăn vặt tốt hơn tại nơi làm việc, thì việc tăng cân cũng có thể đến từ những thói quen bên ngoài văn phòng của bạn. Dành một chút thời gian để đánh giá các hành vi của bạn ở nhà. Bạn có ăn nhiều bữa tối không? Bạn thường mua đồ ăn mang đi hay đồ ăn nhanh? Bạn có ăn món tráng miệng hay đồ ăn nhẹ sau bữa tối không? Những thói quen này có thể phá hỏng công việc tốt mà bạn đang làm tại văn phòng của mình.

  • Hãy dành chút thời gian và viết ra một số thói quen bạn có ở nhà có thể ngăn bạn giảm cân hoặc góp phần làm tăng cân. Thêm những điều này vào những thay đổi lối sống của bạn tại nơi làm việc để đảm bảo bạn có một kế hoạch hành động toàn diện.
  • Áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh tương tự cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn ở nhà. Tập trung vào protein, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các phần của bạn phù hợp.
  • Phù hợp với các hoạt động thể chất bổ sung ngoài công việc. Dành một vài ngày trong tuần để tập tim mạch và 2-3 ngày để tập sức mạnh. Mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Ngay cả khi bạn di chuyển nhiều hơn trong công việc, nếu bạn không tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần thì việc tăng cân là không thể tránh khỏi.

Phần 4/4: Xác định mục tiêu của bạn

Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 18
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 18

Bước 1. Tính trọng lượng khỏe mạnh của bạn

Tra cứu chỉ số BMI của bạn bằng biểu đồ như sau: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf Chỉ số BMI trên 25 có nghĩa là bạn đang thừa cân và có thể giảm cân có lợi.

  • Sử dụng cùng biểu đồ đó, tìm cân nặng cho chiều cao của bạn sẽ đưa bạn vào nhóm BMI khỏe mạnh là 19 - 24,9. Lấy trọng lượng hiện tại của bạn trừ đi số cân nặng lành mạnh đó để biết bạn nên giảm bao nhiêu cân.
  • Nói chuyện với bác sĩ về cân nặng và kế hoạch giảm cân của bạn để đảm bảo rằng đó là một lựa chọn lành mạnh và an toàn cho bạn. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu để gặp một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn, giúp bạn giảm cân trong khi đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 19
Tránh tăng cân khi làm việc tại bàn Bước 19

Bước 2. Đặt mục tiêu giảm cân

Đầu tiên, hãy đặt mục tiêu giảm cân cuối cùng của bạn, chẳng hạn như 10 hoặc 25 pound. Sau đó, đặt các mục tiêu nhỏ hơn trên đường đi. Ví dụ: bạn có thể muốn giảm 20 pound trong ba tháng tới và bạn sẽ giảm 1-2 pound mỗi tuần.

  • Đảm bảo đặt mục tiêu giảm cân an toàn, thực tế. Giảm cân hơn 1 - 2 pound mỗi tuần thường không an toàn, lành mạnh hoặc bền vững lâu dài.
  • Đầu tư vào một chiếc cân tại nhà để bạn có thể tự cân chính xác từng ngày hoặc từng tuần.
  • Lập biểu đồ hoặc ghi lại nơi bạn có thể theo dõi tiến trình của mình. Điều này sẽ giúp bạn luôn có động lực và trách nhiệm với bản thân khi bạn tiếp tục.
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 20
Tránh Tăng Cân Khi Làm Việc Bàn Bước 20

Bước 3. Đặt mục tiêu lối sống

Ngoài giảm cân, bạn còn có những mục tiêu nào khác liên quan đến sức khỏe? Có thể bạn muốn uống ít soda hơn, tập thể dục thường xuyên hơn hoặc ăn nhiều trái cây và rau hơn? Nói chung, một số đặc điểm về lối sống của bạn sẽ thay đổi để giảm cân. Những mục tiêu như thế này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

  • Viết ra từng mục tiêu của bạn đảm bảo chúng rất cụ thể, thực tế và có giới hạn thời gian. Ví dụ, "Tôi sẽ tập thể dục ba ngày một tuần, 45 phút trong ba tháng tới."
  • Chọn một mục tiêu tại một thời điểm. Nếu bạn cố gắng thay đổi nhiều thứ trong cuộc sống cùng một lúc, điều đó có thể gây khó khăn, quá sức và khiến bạn thất vọng. Hãy tuân thủ một hoặc hai thay đổi mỗi tuần hoặc lâu hơn để đạt được thành công lâu dài.
  • Viết nhật ký để ghi lại những thành công và thách thức của bạn. Viết về mức độ dễ dàng hay khó khăn của một số thay đổi này.

Ý tưởng về Đồ ăn nhẹ, Bữa ăn và Tập thể dục

Image
Image

Đồ ăn nhẹ cho công việc lành mạnh

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Ý tưởng cho bữa trưa chuẩn bị bữa ăn lành mạnh cho công việc

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Các bài tập để làm tại bàn của bạn

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Lời khuyên

  • Mua một chai nước có hình ảnh hoặc câu nói vui nhộn để tạo cảm hứng uống nước cho bản thân. Không đổ đầy nó bằng bất cứ thứ gì khác ngoài nước; làm cho nó trở nên đặc biệt. Chai nước của bạn cũng cắt giảm việc sử dụng cốc dùng một lần.
  • Tìm các tuyến đường thay thế qua tòa nhà văn phòng của bạn để bạn có thể thêm các bước mỗi ngày - chẳng hạn như phòng tắm ở xa hơn.
  • Ngậm đá viên khi trời nóng. Làm như vậy sẽ giúp bạn hạ nhiệt và ngăn bạn tiếp cận với bánh kẹo và nước ngọt.
  • Hãy thử trái cây, kẹo bạc hà, kẹo cao su hoặc kẹo cứng không đường để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.

Đề xuất: